インターバル速歩の前後には、必ずウォーミングアップ（準備運動）とクーリングダウン（整理運動）を十分に行ってください。これらは運動によるケガや事故を予防するだけでなく、運動後の疲労を軽減する効果もあります。柔軟体操（ストレッチング）と軽い歩行を合わせて10～15分程度行いましょう。
①筋肉の緊張をほぐす
「伸ばす」ことによって筋肉に刺激を与えるので、血行を促進して筋肉自体に弾力を持たせることができる。
②傷害を防止する効果
筋肉に弾力性を持たせ、関節の可動域を広げておけば、それぞれの負担が軽減され、ケガをしにくくなる。
③ゆっくり伸ばす
ゆっくりと徐々に伸ばす。目一杯伸ばすのではなく、身体をならしつつ徐々にストレッチの強度を変えるようにする。
④反動をつけずに伸ばす
反動（弾み）をつけると筋肉に無理な負担がかかり、筋肉や腱を傷つけてしまうことになるので反動をつけずに伸ばせる範囲で行う。
⑤息を吐きながら伸ばす
ストレッチ中は息を吐き出しながら行うようにする。緊張が和らぎ、筋肉もリラックスして伸びやすくなる。そしてゆっくり自然な呼吸を心がける。
⑥伸ばしている時間
ストレッチは1～2秒伸ばしただけでは効果がないので、ひとつのストレッチにつき、およそ20～30秒くらいが目安。
⑦痛みを感じる手前でやめる
痛みを感じるまで伸ばすのはむしろ逆効果で、筋や腱を痛める結果にもなり禁物といえる。気持ちいいと感じるところで止めておく。
「伸ばす」ことによって筋肉に刺激を与えるので、血行を促進して筋肉自体に弾力を持たせることができる。
②傷害を防止する効果
筋肉に弾力性を持たせ、関節の可動域を広げておけば、それぞれの負担が軽減され、ケガをしにくくなる。
③ゆっくり伸ばす
ゆっくりと徐々に伸ばす。目一杯伸ばすのではなく、身体をならしつつ徐々にストレッチの強度を変えるようにする。
④反動をつけずに伸ばす
反動（弾み）をつけると筋肉に無理な負担がかかり、筋肉や腱を傷つけてしまうことになるので反動をつけずに伸ばせる範囲で行う。
⑤息を吐きながら伸ばす
ストレッチ中は息を吐き出しながら行うようにする。緊張が和らぎ、筋肉もリラックスして伸びやすくなる。そしてゆっくり自然な呼吸を心がける。
⑥伸ばしている時間
ストレッチは1～2秒伸ばしただけでは効果がないので、ひとつのストレッチにつき、およそ20～30秒くらいが目安。
⑦痛みを感じる手前でやめる
痛みを感じるまで伸ばすのはむしろ逆効果で、筋や腱を痛める結果にもなり禁物といえる。気持ちいいと感じるところで止めておく。
運動すると汗をかき、水分と塩分が身体から失われていきます。必要な分の水分と塩分をとらないで運動を続けてしまうと、脱水症状や熱中症を起こしてしまい危険です。特に夏場に屋外や気温の高い場所で運動する場合には、水あるいは塩分の入ったスポーツドリンクなどを「10～15分毎に100mlくらいずつ飲む」ように心がけましょう。
特に、高齢者は「のどが渇いた」と思う前に、ちょっと多いかなと思うくらいの量を飲むようにしましょう。なぜならば、歳をとると「のどの渇き」を感じにくくなるからです。若者と高齢者で、暑いところで同じように汗をかいた時に、自由に水を飲んでもらうという実験をすると、若者はかいた汗の量の水を飲みますが、高齢者はのどが渇かないために、かいた汗の半分の量しか水を飲まないのです。
歩きやすく履きなれた靴であればOKです。図に示すような、かかとはクッション性が高いもの、靴底は柔軟性があるものが足首や膝に負担をかけません。
インターバル速歩などのトレーニングには、ジョギングシューズやスポーツシューズをお薦めします。
